পুষ্টিচর্চায়

পুষ্টিবিদদের মতে এই মাসটা হল ‘জাতীয় পুষ্টি মাস’ (National Nutrition Month)। আর এই মাসেরই প্রথম সপ্তাহটা হল জাতীয় পুষ্টি সপ্তাহ বা ন্যাশনাল নিউট্রিশন উইক। কিন্তু সেপ্টেম্বর জুড়ে কেন এত পুষ্টিচর্চা। পর্যাপ্ত পুষ্টিই যে সুস্থ জীবনের চাবিকাঠি সেই সম্পর্কে সকলের জ্ঞান এবং সচেতনতা বাড়াতেই এই মাস জুড়ে বিভিন্ন সেমিনার, ওয়র্কশপ, কর্মসূচির মাধ্যমে পুষ্টি নিয়ে সচেতনতা বৃদ্ধির কর্মসূচি নেওয়া হয়। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অধিকার সবার কাজেই সেই অধিকার থেকে যাতে ভারতবাসী বঞ্চিত না হন বিশেষ করে শিশু ও মহিলারা পূষ্টি নিয়ে কোনওরকম বৈষম্যের শিকার না হন এটাই হল পুষ্টিমাসের আসল লক্ষ্য। কিন্তু তাতে কি সত্যি কোনও ফল হয়! এটা একটা বড় প্রশ্ন।

কারণ শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং প্রত্যেক বয়সের আলাদা আলাদা পুষ্টি জরুরি। প্রতিটি মানুষের বিশেষ করে নারী এবং শিশুদের শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য পুষ্টিই শেষ কথা। কিন্তু সত্যি কি আমরা মেয়েরা নিজেদের দৈনন্দিন পুষ্টি নিয়ে খুব একটা ভাবি? যে দেশে দারিদ্রসীমার নিচে বসবাসকারীর সংখ্যা খুব কম নয় সেখানে শিশুকন্যাটির পুষ্টি নিয়ে মা-বাবারা কি চিন্তা করেন? পরিসংখ্যান তা বলছে না। এ-দেশের একেবারে নিম্নবিত্ত স্তর থেকে মধ্যবিত্ত পর্যন্ত বাড়ির মেয়ে, বউ এবং শিশুকন্যারা পরিবারে যথাযথ যত্ন পায় না? হাজার দায় আর দায়িত্বের ভিড়ে নিজেদের ভাসিয়ে দিয়ে দিনের শেষে অপুষ্টির ক্ষত নিয়ে ঘুমোতে যান। তাঁদের প্রতি সমাজের দৃষ্টিভঙ্গির আজও বদল হয়নি। বাড়িতে ভাই-বোন থাকলে এখনও ভাইয়ের পাতে বড় মাছের পিসটাই পড়ে, আবার স্বামী বা বাবার পাতেই সেরাটা তুলে দেন বাড়ির মহিলারাই। কারণ নিজেকে নিয়ে ভাবার মানসিক গঠনটাই তাঁদের তৈরি হয়নি। শেষপাতে বসে উচ্ছিষ্টের সঙ্গে সহাবস্থান করেন এই সমাজের বহু মেয়ে।
একটি গবেষণা অনুযায়ী এদেশে পাঁচবছরের নিচে প্রায় ৭৮.৯ শতাংশ শিশুকন্যা গুরুতর অপুষ্টির শিকার। শিশুপুত্রদের অপুষ্টি তাদের চেয়ে শতাংশের হারে অনেকটাই কম। তাদের দেখভাল, যত্ন ঠিকমতো হয় না।
অপর একটি সমীক্ষা অনুযায়ী বয়ঃসন্ধির কোটায় পড়েছে ভারতের এমন কিশোরীদের ৫৫.৬ শতাংশ অপুষ্টির শিকার পাশাপাশি ৪৭ শতাংশর ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে খুবই কম এবং ৫.৯ শতাংশের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি।
ভারতীয় মহিলাদের মধ্যে প্রায় ৫৯.০ শতাংশ যাঁদের বয়ঃসীমা ১৫ থেকে ৪৯-এর মধ্যে অপুষ্টির শিকার। গোটা ভারতে প্রায় ১৪৯.২ মিলিয়ন মানুষ অপুষ্টির শিকার যাঁদের মধ্যে অধিকাংশই হল নারী এবং শিশু বিশেষ করে শিশুকন্যা।
কাজেই পুষ্টি (National Nutrition Month) সপ্তাহ বা বছরের কোনও একটা মাসকে পুষ্টি মাস হিসেবে আখ্যা দিলেই সমস্যার সমাধান হয়ে যাবে না। এই দেশের মেয়েদের অপুষ্টি প্রতিরোধে জরুরি হল সচেতনতা এবং শিক্ষা। প্রতিটা মেয়েকে বুঝতে হবে তাঁদের নিজের জীবনে বেঁচে থাকার একমাত্র লক্ষ্য, উদ্দেশ্য তাঁর পরিবার পরিজন, স্বামী, সন্তান, বাবা, মা নয়, তাঁরা নিজেরাও নিজের কাছে সমান গুরুত্বপূর্ণ। নিজের বয়স বুঝে, চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টির দায়িত্বভার নিতে হবে নিজেকেই। নাবালিকার পুষ্টির দিকটাও নির্ধারণ করতে হবে একজন মাকেই।
যখন শৈশব
আপনার ছোট্ট মেয়েটির বয়স যদি হয় পাঁচ বছর বা তার চেয়ে বেশি তাহলে তার পুষ্টির (National Nutrition Month) চহিদার দিকটা দেখা এবং বোঝা একজন মার পক্ষে খুব সহজ হয়ে যায়। কারণ পাঁচবছর থেকে শিশুরা কথা বলতে শিখে ফেলে। এতদিন পর্যন্ত অনেকটা পুষ্টি দুধেই এসে যেত। কিন্তু যেই পাঁচবছর পেরল তখন দুধ খাব না বায়নার শুরু হয়। অনেক বাচ্চাই দুধ খেতে চায় না। খাবার খেতে চায় না। আবার অনেক মা অতি স্নেহে ভুল ডায়েটে শিশুর ওজন বাড়িয়ে ফেলেন। দুটো খারাপ প্রভাব ফেলে বাচ্চার শরীরে। এই সময় শিশুর খাবারে সবচেয়ে বেশি দরকার প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের। ভাত, রুটি, নুডলস, আলুজাতীয় খাবারে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। এতে শক্তি এবং বুদ্ধির বিকাশ হয়। অনেক শিশুই এই বয়সে প্রোটিনের অভাবে ভোগে। প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারলে তার আইকিউ লেভেল যেমন বাড়বে তেমনই স্বাস্থ্যটা সুন্দর হবে ধীরে ধীরে। মাছ, মাংস, সয়াবিন, বিভিন্ন ডাল বা দানাজাতীয় খাবার ও শাক-সবজি রাখতে হবে সন্তানের রোজকার খাবারে। বাড়তি ক্যালরি জোগাতে রোজ একটা করে ডিম দিতে হবে। ঘি, মাখন এই সময় পাতে থাকা খুব ভাল। রান্নায় অলিভ অয়েল বা জলপাই তেল ব্যবহার করতে পারেন। ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার দিন। প্রতিদিন ঘুমনোর আগে বা সকালে স্কুলে যাওয়ার আগে এক গ্লাস দুধ দিলে শিশুর পুষ্টির চাহিদা মিটবে।
মিষ্টিজাতীয় খাবার বা চিনির বদলে আখের গুড় ব্যবহার করতে পারেন। গুড়ে যথেষ্ট আয়রন রয়েছে। শিশুদের ক্লান্তি দূর করবে। পেয়ারা, আপেল, কমলা, কলা, পেঁপে বেশি করে খাওয়াতে হবে।

যখন বয়ঃসন্ধি
কৈশোর বা বয়ঃসন্ধি মেয়েদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ ধাপ যে সময় থেকে খাদ্যের এবং পুষ্টির চাহিদার বদল ঘটে। এই সময় শরীরের বিভিন্ন ধরনের পরিবর্তন ঘটতে থাকে। সর্বোপরি পিরিয়ড শুরু হয়। পিরিয়ড বয়ে আনে নানা জটিলতা। ইদানীং মেয়েদের মধ্যে রক্তাল্পতার সমস্যা বেড়েছে। কারণ সঠিক পুষ্টি না পেলে পিরিয়ডসের সময় যে মাত্রাতিরিক্ত রক্তক্ষরণ হয় এর ফলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি দেখা দেয়। ফলে অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা বাড়ে। এই সময় থেকেই মুড স্যুইং হওয়া শুরু। অবসাদ কী সেটা উপলব্ধির শুরু। একজন মেয়ে যখন বয়ঃসন্ধিকালে পৌঁছয় তখন তার শরীরে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং আয়োডিনের চাহিদা বাড়ে।

আরও পড়ুন: আন্দোলন হোক, কিন্তু বিনা চিকিৎসায় মৃত্যু মানা যায় না

এই সময় তারা বেশ কিছু জৈবিক ও হরমোনের পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। তাই তাদের খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত চিনি বা নুন না রাখলেই ভাল। এছাড়া ট্রান্স-ফ্যাটি অ্যাসিড, টিনজাত ফলের রস, কার্বনেটেড পানীয় এবং মিষ্টি বর্জন করা দরকার। সবুজ শাকসবজি এবং মরশুমি শাক-সবজি বেশি করে খেতে হবে। নিয়মিত জল খাওয়াও জরুরি। সেই সঙ্গে জরুরি ব্যালান্স ডায়েট অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেলসও। আয়রনের সমন্বয়ে হেল্থ ড্রিঙ্ক একটা খাওয়া যেতেই পারে এই সময়।
বয়স ২০ পেরলে
২০ বছর পেরলেই মেয়েদের খাদ্যতালিকায় বিশেষ করে নজর দিতে হবে। তাঁদের রোজকার খাবারে কোন কোন পুষ্টি উপাদান জরুরি জানতে হবে। যেমন এই সময় খাবারের থাকবে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফোলেট যার উৎস হল ছোলা, ব্রকলি, সবুজ শাক-সবজি ইত্যাদি। থাকবে আয়রন যেমন কিশমিশ, ডাল, সয়াবিন, তিল ইত্যাদি। এছাড়া রাগি, পনির, তিলের বীজ এই সময় রাখলে খুব ভাল। ভিটামিন ডি যেমন মাশরুম, ডিমের কুসুম মাস্ট। ভিটামিন ডি শুধু মেয়ে নয় মানবদেহের জন্যই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আর এর সর্বোত্তম উৎস সূর্যালোক। শরীরে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফেটের মতো খনিজগুলিরও প্রয়োজন রয়েছে। সেগুলোও শরীরে যাচ্ছে কি না দেখা জরুরি। এছাড়া ভিটামিন ই— যেমন বাজরা, আম, নারকেল, তিসি ইত্যাদি থাকবে সেই সঙ্গে থাকবে কলা, অ্যাভোকাডো, বাদাম, ডুমুর, জোয়ার। পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্তখাবার রোজ পাতে থাকলে ভাল।
নতুন মা
নতুন মায়েদের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই সময় মা এবং তাঁর সন্তান দুয়ের শরীরের পুষ্টির চাহিদা সাধারণ মানুষের তুলনায় আলাদা এবং বেশি হয়। এখন মা একটানা তাঁর শিশুটিকে বুকের দুধ খাওয়াবেন। কাজেই শরীর দুর্বল হতে থাকবে। এই সময় একজন মহিলার অপুষ্টি মারাত্মক আকার নিতে পারে। তাঁর শিশুর মধ্যেই সেই অপুষ্টির সঞ্চার হয়। তাঁদের রোজকার খাদ্যতালিকায় থাকবে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসের মধ্যে শরীরে শক্তির জোগানদার হিসেবে থাকবে কার্বোহাইড্রেটস। কারণ দুর্বল শরীর এবং প্রোটিন টিস্যুর মেরামত করবে। সেই সঙ্গে থাকবে ফ্যাট এবং প্রোটিন। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টসে হল বিভিন্ন ভিটামিন, মিনারেলস খনিজ, আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক ইত্যাদি। এছাড়া গোটা ফল, শাক-সবজি নিয়মিত খেতে হবে। যেহেতু শিশু ব্রেস্ট ফিড করে তাই অবশ্যই মায়ের শরীর হাইড্রেটেড দরকার কাজেই পর্যাপ্ত পরিমাণে জল এবং জল জাতীয় পানীয় খেতে হবে।
রজঃনিবৃত্তির দিনে
৪০ কী ৪৫-এর কোটায় বয়স মানেই প্রি-মেনোপোজাল স্টেজ শুরু। এই বয়সি মহিলাদের বেশিরভাগই হয় পৃথুলা হন হয় খুব ক্ষয়াটে চেহারা হন। দুটোই অপুষ্টির কারণেই হয়। এখন কিন্তু খাওয়ার সঙ্গে মুড স্যুইং, হট ফ্লাশ, আথ্রাইটিস, মাথা যন্ত্রণা, অবসাদ, রাগ, বিরক্তি মুটিয়ে যাওয়া এই সবকিছু জুড়ে থাকবে। পুষ্টিকর এবং সঠিক খাবার দিয়েই এই সবকিছুই আটকে দেওয়া কিন্তু সম্ভব।
মেনোপজের এই গোটা পিরিয়ডেই হাড়ক্ষয় হতেই থাকে। এটা কিন্তু বন্ধ হয় না সেই সঙ্গে আসে নানা শারীরিক জটিলতা। অস্টিওপোরোসিস ধরা পড়ে। তাই এখন খাদ্যতালিকায় রাখুন স্কিমড মিল্ক, সয়া মিল্ক, দই বা গরুর দুধ। বেশি নুন আর চিনি বা চিনি জাতীয় বেভারেজ বাদ দিন। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে এমন খাবার রাখুন। প্রচুর ফাইবার, বি ভিটামিন রাখুন পাতে। জোয়ার বাজরা, রাগি, হোল গ্রেন বা দানশস্য জাতীয় খাবার রাখতে পারেন। মরশুমি ফল সবজির পাশাপাশি রাখুন ফাইটোইস্ট্রোজেনের প্রাকৃতিক উৎস যেমন বার্লি, সয়াবিন, বাদাম ইত্যাদি। সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন যেমন মাছ, চিকেন, ডিম, রাজমা। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে প্রোটিন পাউডার খেতে পারেন।
যখন ৬০-এর কোটায়
বয়স ৬০ পেরলে ক্যালরি ইনটেক কমিয়ে দেওয়া প্রয়োজন। বয়স হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে মানুষের চলাফেরা ও শারীরিক পরিশ্রম কমে যায়। পাশাপাশি খিদে কমে ও জলের চাহিদাও কমে যায়। কম ক্যালরিযুক্ত পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে এই সময়। এ জন্য ফলমূল, শাকসবজি, মাছ ও চর্বি ছাড়া মাংস খাওয়া বেশি দরকার। এ সময় ভাত, আলু ও মিষ্টিজাতীয় খাবার কম খেতে হবে। বয়স ষাটের কোটায় পৌঁছলেই মহিলাদের পেশির ক্ষমতা কমে ও শক্তিক্ষয় হতে শুরু করে, যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত। এটি প্রবীণদের দুর্বলতা, হাড় ভেঙে যাওয়া, স্বাস্থ্যহীনতার বড় একটি কারণ। তাই এই সময় খেতে হবে ডাল, ডিম, মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ, মাশরুম, মুরগি, মাছ ও চর্বি ছাড়া মাংস। এছাড়া খেতে হবে লাল আটার রুটি, শাকসবজি, মটরশুঁটি, খোসা-সহ ফল, যেমন পেয়ারা, আপেল, কালোজাম ইত্যাদি। এই বয়সে মহিলাদের চলাফেরা কমে যায় এবং বিভিন্ন ধরনের ওষুধ খান ফলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা যায়। এ জন্য কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে ও অন্ত্রের গতিবিধি ঠিক রাখতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার যুক্ত খাবার খেতে হবে। এই সময় ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি দেখা দেয়। এছাড়া বিভিন্ন নিউরোলজিক্যাল ডিজর্ডারের সমস্যা হয়। যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁদের জন্য ভিটামিন বি১২ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ তাই শিমের বিচি, বাদাম, কলা, মটরশুঁটি ও সবুজ শাকসবজি রাখুন রোজকার খাবারে। পটাশিয়ামের উৎস হিসেবে খেতে হবে ডাল, বাদাম, বিভিন্ন ধরনের বীজ, আলু, টম্যাটো, খেজুর, বিভিন্ন প্রকার শাকসবজি, যেমন ফুলকপি, বাঁধাকপি, গাজর, মটর ইত্যাদি। আয়রনযুক্ত, খাদ্য যেমন ডালিম, বিটরুট, শাকসবজি, ডাল, বাদাম, চর্বি ছাড়া মাংস, ডিম ইত্যাদি খেতে হবে। যাকে বলে সম্পূর্ণ ব্যালেন্সড ডায়েট।