পলিসিস্টের নিয়ন্ত্রণে ডায়েট এবং এক্সারসাইজ

পলিসিস্টিক ওভারিয়ান ডিজিজ বা সিনড্রোম (PCOD and PCOS) এই অসুখের শিকার গোটা বিশ্বের বহু মহিলা। এটি মূলত একটি হরমোনের ভারসাম্যহীনতা জনিত সমস্যা। একে লাইফ স্টাইল ডিজঅর্ডারও বলছেন বিশেষজ্ঞরা। অপুষ্টিকর খাওয়াদাওয়া, জাঙ্কফুড, ফাস্ট ফুডে অভ্যস্ত জীবন, কায়িক পরিশ্রম কম, শরীরচর্চার প্রতি অনীহা শরীরের হরমোনাল ব্যালান্সকে নষ্ট করে। এর থেকে রেহাই দিতে পারে সুষম আহার এবং শরীরচর্চা বা ব্যায়াম। পলিসিস্টিক ওভারির সমস্যায় ভুগছেন? মানসিক অবসাদ? ডায়েটেই হবে অনেকটা সমস্যার সমাধান। উচ্চফাইবারযুক্ত খাবার, স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার, চর্বিহীন প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ ফল, সবুজ শাকসবজি, ভেষজ চা, লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট প্রভৃতি খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।

উচ্চফাইবারযুক্ত খাবার
প্রতিদিনের খাবারে উচ্চফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা গেলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল হয়। আর সেই কারণে খাদ্য তালিকায় ব্রাউন রাইস, গমের রুটি, মুসুরির ডাল, মটরশুঁটি, ওটস রাখতে হবে। এছাড়াও ব্রোকলি, ফুলকপি এবং পালং শাক প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যুক্ত হওয়া একান্ত দরকার। এই সমস্ত খাদ্যসামগ্রী প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সক্ষম। এবং এগুলো ওজনও কমায়।

সবুজ শাকসবজি
পলিসিস্টিক ওভারি রয়েছে যাঁদের তাঁদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পালং শাক, মেথি পাতা, ব্রোকলি, লেটুস, শিম— এছাড়াও মুলো, ভুট্টা, মিষ্টি আলু— ইত্যাদি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত। কারণ এগুলো হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

হেলদি ফ্যাট
পলিসিস্টিক ওভারিয়ান ডিজিজে আক্রান্তদের প্রতিদিনের ডায়েট চার্টে অবশ্য করেই স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বা হেলদি ফ্যাটি ফুড রাখতে হবে। অর্থাৎ যেসমস্ত খাদ্যবস্তু মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুডেটেড ফ্যাটের উৎস সেই সমস্ত খাবার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখা দরকার। এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অ্যাভোকাডো, বাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়াসিড ইত্যাদিতে ভরপুর রয়েছে। এগুলি হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং প্রদাহ কমায়।

লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট
এই লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। মিষ্টি আলু, আপেল, স্ট্রবেরি, সিদ্ধ গাজর, সয়াবিন, মটরশুঁটি, সয়া মিল্ক, ডার্ক চকোলেট প্রভৃতি খাদ্যবস্তুর মধ্যে এই লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য করা যায়। তাই অবশ্য করেই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই খাদ্যবস্তুগুলো রাখা দরকার।

চর্বিহীন প্রোটিন
পলিসিস্টিক ওভারির (PCOD and PCOS) সমস্যাকে রুখতে গুরুত্বপূর্ণ দায়িত্ব পালন করে চর্বিহীন প্রোটিন। মাছ, চামড়াহীন মুরগি, মুসুরির ডাল ইত্যাদি হচ্ছে চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস। এই খাদ্যবস্তুগুলো প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা দরকার কারণ এগুলো রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করে, অস্বাস্থ্যকর খাবারের আকাঙ্ক্ষাকে হ্রাস করে।

অ্যান্টি অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ ফল
চেরি, ব্লুবেরি, রাসবেরি, কমলালেবু, লাল আঙুর ইত্যাদি ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। পলিসিস্টিক ওভারি ডিজিজের সাথে যুক্ত প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে এই ফলগুলি। এছাড়াও শরীরের কোষগুলোকে রক্ষা করে।

ভেষজ চা
গবেষণায় দেখা গিয়েছে, স্পিয়ারমিন্ট এবং গ্রিন-টি এই দুটি ভেষজ চা পলিসিস্টিক ওভারির ক্ষেত্রে একটি কার্যকরী পানীয়। গ্রিন-টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা ইনসুলিনের মাত্রা ঠিক রাখে এবং স্পিয়ারমিন্ট চায়ে অ্যান্টি অ্যান্ড্রোজেন রয়েছে যেটি অতিরিক্ত পুরুষ হরমোন ক্ষরণে বাধা দেয়।
এছাড়াও যেসব খাবার বাড়িতে তৈরি করছেন তাতে মেথি দানা, তিলের বীজ, আদা এবং দারুচিনির মতো মশলা অবশ্য করেই রাখা দরকার।
পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিনড্রোমকে (PCOD and PCOS) শরীরচর্চা বা যোগব্যায়ামের মাধ্যমেও নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। কিছু কিছু যোগাসন রয়েছে যা খুব দ্রুত ফল দেবে।

সূর্য নমস্কার
এই যোগব্যায়ামটিতে মোট ১২টি ফরম্যাট অর্থাৎ ধাপ রয়েছে। এই যোগব্যায়ামটি পলিসিস্টিক ওভারি ডিজিজের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এই যোগব্যায়ামটির বারোটি ফরম্যাট যদি রোজ চার-পাঁচবার করা যায় তাহলে এই সমস্যা থেকে রেহাই পাওয়া সম্ভব।
১২টি ধাপ হচ্ছে যথাক্রমে—
১) প্রণামাসন (প্রার্থনার ভঙ্গি)
২) হস্তউত্তনাসন (উত্থাপিত অস্ত্র পোজ)
৩) হস্তপদাসন (সামনে ঝুঁকে দাঁড়িয়ে থাকা)
৪) অশ্ব সঞ্চালনাসন (অশ্বারোহী ভঙ্গি), দণ্ডাসন (লাঠি ভঙ্গি)
৫) অষ্টাঙ্গ নমস্কার (আটটি অংশ-সহ স্যালুট)
৬) ভুজঙ্গাসন (কোবরা পোজ)
৭) আধো মুখ স্বনাসন (নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গি)
৮) অশ্ব সঞ্চালনাসন (অশ্বারোহী ভঙ্গি)
৯) হস্তপদাসন (সামনের বাঁক দাঁড়িয়ে থাকা)
১০ ) হস্তউত্তনাসন (উত্থাপিত অস্ত্র পোজ)
১১) তাদাসন (পাহাড়ের ভঙ্গি)
১২) প্রণামাসন

প্রণামাসন : সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার পা একত্রিত করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে রাখুন। এরপরে আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার বুকের মাঝখানে আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন। এরপরে আপনার পুরো শরীর শিথিল করুন।
হস্ত উত্তানাসন : শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহুগুলি উপরে এবং পিছনে তুলুন, বাইসেপগুলি কানের কাছে রাখুন। এই ভঙ্গিতে, পুরো শরীরকে হিল থেকে আঙুলের ডগা পর্যন্ত প্রসারিত করার প্রচেষ্টা।

হস্ত পদাসন : শ্বাস ছাড়ুন, মেরুদণ্ড খাড়া রেখে কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনি সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পায়ের পাশে মেঝেতে হাত নামিয়ে দিন।

অশ্ব সঞ্চালনাসন : শ্বাস নেওয়া, আপনার ডান পা পিছনে ঠেলে, যতটা সম্ভব পিছনে। ডান হাঁটু মেঝেতে আনুন এবং উপরের দিকে তাকান।

দণ্ডাসন : শ্বাস নেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে বাম পা পিছনে নিয়ে যান এবং পুরো শরীরকে একটি সরল রেখায় আনুন।

অষ্টাঙ্গ নমস্কার : আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে আনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। নিতম্বগুলিকে কিছুটা পিছনে নিয়ে যান, সামনের দিকে স্লাইড করুন, আপনার বুক এবং চিবুকটি মেঝেতে রাখুন। আপনার পশ্চাদ্ভাগ একটু বাড়ান। দুই হাত, দুই পা, দুই হাঁটু, বুক ও চিবুক (শরীরের আটটি অংশ) মেঝে স্পর্শ করতে হবে।

ভুজঙ্গাসন : সামনে স্লাইড করুন এবং কোবরা ভঙ্গিতে বুকটি উপরে তুলুন। আপনি কান থেকে দূরে কাঁধের সাথে এই ভঙ্গিতে আপনার কনুই বাঁকিয়ে রাখতে পারেন। ছাদের দিকে তাকান।

আধোমুখ স্বনাসন : শ্বাস ছাড়ুন, শরীরকে একটি উল্টানো V ভঙ্গিতে আনতে নিতম্ব এবং টেইল বোন উপরে তুলুন।

অশ্ব সঞ্চালনাসন : শ্বাস নেওয়ার সময় ডান পা দুটি হাতের মাঝখানে নিয়ে আসুন। বাম হাঁটু মেঝেতে নেমে যায়। নিতম্ব নিচে প্রেস করুন এবং উপরের দিকে তাকান।

হস্তপদাসন : শ্বাস ছাড়ুন, বাম পা সামনে আনুন। হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। প্রয়োজনে আপনি হাঁটু বাঁকতে পারেন।

হস্ত উত্তনাসন : শ্বাস-প্রশ্বাস, মেরুদণ্ড উপরে রোল। হাত উপরে তুলুন এবং কিছুটা পিছনে বাঁকুন, নিতম্বকে কিছুটা বাইরের দিকে ঠেলে দিন।

তদাসন : শ্বাস ছাড়ার সময়, প্রথমে শরীর সোজা করুন, তারপরে বাহুগুলি নিচে আনুন। এই অবস্থানে শিথিল করুন এবং আপনার শরীরের সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
এটি সূর্য নমস্কারের এক সেট সম্পূর্ণ করে। ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করে রাউন্ডটি সম্পূর্ণ করুন। শুধুমাত্র এই সময়, ৪ নম্বর ধাপে বাম পা পিছনে নিয়ে শুরু করুন এবং ৯ নম্বর ধাপে বাম পা সামনে নিয়ে আসুন। একবার হয়ে গেলে, আপনি সূর্য নমস্কারের এক রাউন্ড সম্পূর্ণ করতে পারবেন।
এছাড়াও পলিসিস্টিক ওভারির জন্য আরও কয়েকটি ব্যায়াম করা যেতে পারে।

আরও পড়ুন- বাজেটের প্রথম ধাপের বরাদ্দ ছাড়ার নির্দেশ অর্থ দফতরের

বক্রাসন : প্রথমে দুটি পা সামনের দিকে প্রসারিত করে বসুন। এবার বাঁ পা ডান পাশের হাঁটুর পাশে রাখুন।
সঙ্গে সঙ্গে বাঁ হাতের করতল পিছন দিকের মাটিতে স্থাপন করবেন। এরপর ডান হাতে বাঁ পায়ের হাঁটুকে বগল দিয়ে চাপ দিয়ে করতল বাঁ পদতলের পাশে রাখুন। কোমর সোজা রেখে দেহের উপরিভাগ যতটা পারেন পিছনদিকে ঘুরিয়ে দিন এবং পিছনে দৃষ্টি প্রসারণ করবেন।
শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক ভাবে গ্রহণ ও ত্যাগ করবেন। প্রথমে এই আসনে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড অভ্যাস করুন, তারপর পা পরিবর্তন করে আবার অভ্যাস করুন। এইভাবে ৪ থেকে ৬ বার অভ্যাস করবেন। প্রতিবারেই পা পরিবর্তন করবেন। এরপর ভালভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে আসন অভ্যাসের সময় বাড়িয়ে নেবেন।

পবনমুক্তাসন : প্রথমে চিত হয়ে শবাসনে শুয়ে পড়ুন। এবার ডান পা হাটু থেকে ভাঁজ করে মুখ ও পেটের কাছে নিয়ে আসুন। তারপর পা-টিকে দু’হাতের সাহায্যে পেটের সঙ্গে জোরে চেপে ধরুন যাতে পেটের উপর ঊরুর বেশ চাপ পরে। এবার নিঃশ্বাস সহজ ও স্বাভাবিক রাখুন এবং লক্ষ রাখবেন যাতে হাতের চাপ আলগা না হয়। এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থাকার পর পা সোজা করুন এবং সঙ্গে সঙ্গে ডান পায়ের মতোই বাঁ-পা হাটু থেকে ভাঁজ করে পেটের সঙ্গে চেপে ধরুন। এই ভাবে ৩০ সেকেন্ড থাকার পর পা সোজা করুন। এরপর দু-পায়ের হাঁটু এক সঙ্গে ভেঙে পেটের উপর জোরে চেপে ধরুন। যাতে পা দুটি জোড়া অবস্থায় থাকে। এই ভাবে প্রথমে ডান পা পরে বাঁ-পা এবং শেষে এক সঙ্গে দু-পা তুলে এই আসন করার পর একটি প্রস্থ পূর্ণ হবে। এই ভাবে মোট তিনবার করার পর একবার করে শবাসন করবেন।
পবনমুক্তাসন করাকালীন যদি পেট ও ঊরুর মাঝখানে ফাঁক থাকে তবে একটি চাদর ভাঁজ করে অথবা পাতলা একটা বালিশ পেটের উপর দিয়ে নিতে হবে।

জানুশিরাসন : পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। বাঁ-পা ভাঁজ করে বাঁ-গোড়ালি ডানদিকের কুঁচকিতে লাগান। বাঁ-পায়ের পাতা ডান পায়ের ঊরুর পাশে লেগে থাকবে। হাত দিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে আস্তে আস্তে মাথা হাঁটুতে ঠেকান। ডান পা সোজা থাকবে। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে নিতে মনে মনে ৩০ গুনুন। এবার ডান-পা ভাঁজ করে বাঁ-পা সোজা করে পূর্বের ন্যায় অভ্যাস করুন।

নৌকাসন : প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপরে শ্বাস নিতে নিতে নিতম্ব এবং কোমরে ভর দিয়ে দেহের উপরের অংশ এবং পা একইসঙ্গে উপরের দিকে তুলুন। আপনার বাহু এবং পায়ের পাতা একই দিকে থাকবে। এইভাবে নৌকা বা ইংরেজি এল আকৃতির মতো অবস্থায় থাকুন ৩০ সেকেন্ড। ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে প্রথম অবস্থায় ফিরে আসুন।

নভ্যাসন : উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর হাত দুটো সামনের দিকে নমস্কারের ভঙ্গিতে মেঝেতে রাখুন। এমত অবস্থায় বাহু দুটো কানের সাথে লেগে থাকবে। এবার পেট এবং তলপেটের ওপর ভর রেখে মেরুদণ্ডে চাপ দিয়ে হাত ও পা জোড়া অবস্থায় যথাসম্ভব উপরে তুলুন— এবার সামনের দিকে তাকান। শুধু পেট এবং তলপেট মেঝেতে থাকবে। ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
এছাড়াও রোজ সকালবেলায় কুড়ি মিনিট করে জোরে হাঁটুন, জগিং বা সাইক্লিং করুন, সাঁতার কাটা-সহ নানা রকমের শরীরচর্চা করতে হবে। মনে রাখতে হবে এই রোগটি নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য অনিয়ন্ত্রিত জীবন যাপন করা যাবে না। এবং সুষম খাওয়াদাওয়া, শরীরচর্চার সাথে সাথে ঘুমটাও যাতে ঠিকঠাক হয় সেদিকেও লক্ষ্য রাখতে হবে।