যোগ-ব্যায়াম

কোভিড রুটিনে ফিটনেস রেজিমের সবচেয়ে দফারফা হয়েছে মহিলাদের। ক’জনই বা চুটিয়ে ব্যায়াম করেছেন শেষ দুবছর? খাওয়ার পরে শোওয়া আর শোওয়ার পরে খাওয়ার মাঝে বেবাক হারিয়ে গেছে তাঁদের পুরনো চেহারা। কোমর, পেট, নিতম্ব, থাই, হাত-পা সর্বত্র চিকন মেদ। শরীরের ফাঁকফোকরে উঁকি দিয়েছে দমদার চর্বি। কোভিড-পরবর্তীতে আলসেমি সরিয়ে আবার যখন ২৪×৭ হাউজ ওয়াইফের ডিউটি থেকে তাঁরা অফিস গোয়ার্স ততদিনে ওজন একলাফে বেড়ে গিয়েছে অনেকটা। মর্নিংওয়াক বা ইভনিংওয়াকের ট্রেন্ডিং নেই। সেই অভ্যেস খানিকটা হলেও গয়ংগচ্ছ। অথচ মহিলাদের দায়দায়িত্ব আর আগের মতোন ঘরকেন্দ্রিক নেই। যুগের চাহিদা অনুযায়ী মেয়েদের পারিবারিক, সামাজিক, পেশাগত এই তিন চাহিদাই পূরণ করতে হয়। তাই তাঁদের সুস্থতা সবার আগে। একটা সময় শরীরচর্চা ছিল পুরুষের বিষয় এখন আর তা নয়। বদলে গেছে ফিটনেসের সংজ্ঞাও। মর্নিংওয়াক আর ইভনিংওয়াক থেকে এগিয়ে এখন ফিটনেস মন্ত্র হল আর্ট অফ লিভিং। সুস্থভাবে বেঁচে থাকার এই নব্যকায়দাতে রয়েছে ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ, জিম এক্সারসাইজ, অ্যারোবিক্স বা ডান্স এক্সারসাইজ, যোগাসন, ব্রিদিং এক্সারসাইজ— সবকিছু। ঝপ করে মেদ ঝরিয়ে বডিকে টোনড আপ করে দিতে ওস্তাদ জিম। এখানে ইক্যুপমেন্টই আপনার ট্রেনার। মাসল অ্যান্ড বোন স্ট্রেন্দেনিং এক্সারসাইজ, কার্ডিও এক্সারসাইজ, অ্যাবস এক্সারসাইজ, ব্যালান্স অ্যান্ড ফ্লেক্সিবিলিটি এক্সারসাইজ ইত্যাদি। এই সব ব্যায়াম আধুনিক জীবনের ফিটনেস মন্ত্র হয়ে উঠতে পারে যদি নিয়ম মেনে করা হয়।

আরও পড়ুন-ডায়েটিকরণ

জিমে গিয়ে ব্যায়াম করতে সময়ের অভাব হলে ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করা যেতে পারে। ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজে কোনও ইক্যুইপমেন্টের প্রয়োজন নেই। শুধু ভরা পেটে ব্যায়াম নয়, হালকা কিছু খেয়ে চলতে পারে কয়েকটা এফেক্টিভ ফ্রি হ্যান্ড এক্সাসারসাইজ নিয়মিত করলেই শরীর থাকবে সুস্থ সবল, মন থাকবে চাঙ্গা।
লাঞ্জেস : এই ব্যায়াম শরীরকে ফিট রাখে এবং পায়ের জোর বাড়ায় বিশেষত কাফ মাসলের। সোজা হয়ে দুহাত কোমরে দিয়ে দাঁড়ান এবং একটি পা সামনে অপরটি পিছনে। এবার সামনের পা এমন ভাবে বেন্ড করুন যাতে পিছনের পায়ের হাঁটু মাটিতে ঠেকে। এই ভাবে এক থেকে দশ কাউন্ট করুন। হাঁটুতে ব্যথা থাকলে ধীরে ধীরে করতে হবে।
পুশ-আপ : পুশ-আপের রকমফের আছে। সাইড পুশ-আপ হয়। আপনি অভ্যস্ত নন তাই হালকা করে ফ্রন্ট পুশ-আপ মারতে পারেন। উপুড় হয়ে হাত ও পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে কনুই মুড়ে আপস অ্যান্ড ডাউন মোডে এইভাবে দেহকে পুরো মাটিতে ঠেকিয়ে নামান এবং ওঠান। এক থেকে দশ অবধি করুন। অভ্যেস হলে তিনটে সেট করবেন। প্রথমে বেশ কষ্ট হলেও এটি গোটা শরীরকে ফিট রাখে, মাংসপেশি সবল করে এবং মেদ ঝরায়।

আরও পড়ুন-পৌষের শুরুতেই এল শহরে জাঁকিয়ে শীত

স্কোয়াট : সোজা হয়ে সামনে দু’হাত জোড়া করে প্রণামের ভঙ্গিমায় দাঁড়ান এবার একবার আলতো করে হাফ সিটিং-এর মতো বসুন আবার উঠুন। শুনতে বা দেখতে সহজ হলেও স্কোয়াট বেশ কঠিন। আপনি কতটা ফিট আসলে বোঝা যাবে দশটা স্কোয়াট না থেমে করলে। দশবার করে একটু গ্যাপ দিয়ে আবার করুন। সারা শরীরে শক্তির সমভাবে বণ্টন করায় জুড়ি নেই এই ব্যায়ামের।
প্লাঙ্ক : পুশ-আপের শুরুর পজিশনে স্থির হয়ে থাকুন। দশ সেকেন্ড করে চেষ্টা করুন। প্লাঙ্ক হাতের তালু ভর দিয়ে যেমন করতে পারেন তেমনই কনুইয়ে ভর দিয়েও করা যেতে পারে। দশ সেকেন্ড পরে হাঁটু থেকে মুড়ে মাটিতে ঠেকিয়ে আবার সোজা হন। দুভাবেই প্লাঙ্ক করা যায়। শরীরের মধ্যপ্রদেশ, পেট, নিম্নাংশ ভারী বা মেদবহুল হলে এই ব্যায়াম খুব কার্যকরী।

আরও পড়ুন-রানাঘাটে অভিষেকের সভা ঘিরে মানুষের প্রবল উম্নাদনা

সাইড প্লাঙ্ক : একপাশ ফিরে শুতে হবে এই ভঙ্গিমায়— একটা পায়ের উপরে আর একটা পা থাকবে। নিচের হাতটা কনুইয়ে ভর দিয়ে মাটিতে ঠেকে থাকবে এবং উপর দিকের হাতটা সোজা উপরের দিকে লম্বা করে রাখতে হবে। এটা ডান বা বাম যেকোনও হাতই হতে পারে। এরপর কোমর থেকে দেহ উপরে তুলতে হবে আবার নামাতে হবে। এইভাবে দশবার করতে হবে।
গ্লুট ব্রিজ : এটি মহিলাদের জন্য খুব কার্যকরী ব্যায়াম। চিৎ হয়ে শুয়ে দুটো হাত দেহের সমান্তরালে রাখুন। পা হাঁটু থেকে মুড়ে রাখুন। এবার বুক থেকে একেবারে থাই পর্যন্ত দেহ উপরের দিকে তুলুন। খানিকক্ষণ ওই অবস্থায় থেকে নামান। একবারে দশ গুনে নামাবেন। এই ব্যায়াম মহিলাদের গাইনোকলজিক্যাল সমস্যারও সমাধান করে।

আরও পড়ুন-তাঁতশিল্পীরা কেন্দ্রীয় সরকারের ভ্রান্ত নীতির শিকার, প্রতিবাদ

যোগাসন : যোগ হল ন্যাচরাল আর্ট অফ হিলিং বা যাকে বলা হয় সাইকোসমাটিক মেডিসিন অর্থাৎ শরীর এবং মনের ওষুধ। দেহ, মন, আত্মা একত্র হলে তবেই সেটা যোগে পরিণত হয়। যোগ শব্দটির অর্থ একত্রিত হওয়া। আত্মার সঙ্গে পরমাত্মার সংযোগও, আসলে যোগ। আর শ্বাসপ্রশ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করে শরীরকে চালনা করবার বিশেষ পদ্ধতি বা আসনকে বলা হয় যোগ ব্যায়াম। ভিন্ন মতে মনকে নিয়ন্ত্রিত রাখাই যোগ। এটি প্রাচীনতম পদ্ধতি হলেও যুগে যুগে শরীরচর্চার এই পদ্ধতির কদর বেড়েছে। প্রায় ৫০০ খ্রিস্টপূর্বাব্দে যোগের আবিষ্কার হয় যখন বৌদ্ধধর্মের সূচনা হয়েছিল। হরপ্পা মহেঞ্জোদাড়োর নিদর্শন লক্ষ্য করলে অনুমান করা যায় প্রায় ৫০০০ বছর আগে যোগচর্চা ছিল। মহাভারত এবং গীতাতেও যোগের উল্লেখ রয়েছে। নিয়মিত যোগচর্চা করলে শুধু ওজন কমে না, বিভিন্ন রোগের প্রকোপ থেকে মুক্তি মেলে। ডায়াবেটিস, হাই-ব্লাডপ্রেশার, কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণে থাকে, ত্বক, চুল সুন্দর হয়, বার্ধক্য রোধ করে। যে কোনও সংক্রমণ প্রতিরোধ করে, বডি ফ্লেক্সিবল হয়, হৃদরোগের রিস্ক কমে যায়, শরীরে অক্সিজেন এবং হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে যোগ ব্যায়াম। অশান্ত মন শান্ত হয়, অবসাদ কমে, শরীর-মনের ভারসাম্য রক্ষিত হয়, শরীর টক্সিনমুক্ত হয়, শ্বাসযন্ত্রকে সক্রিয় রাখে যা কোভিডকালে তো বটেই কোভিডোত্তর কালেও বেঁচে থাকার জরুরি শর্ত। ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে। অ্যাংজাইটি, ভয়, রাগ, বিরক্তি, ইগো কমে। ধৈর্য্য বেড়ে যায় অনেকগুণ। খিদে হয়, মেটাবলিজম বাড়ে, হজমশক্তি বৃদ্ধি পায়। শরীরে রোগ প্রতিরোধ শক্তি বৃদ্ধি করে। মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম খুবই কার্যকরী কারণ ঘরে বসেই স্বল্প সময়ের মধ্যে তাঁরা নির্মেদ, রোগমুক্ত শরীর পেতে পারেন। তবে যোগাসন করার আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে শিখে তারপর নিজে অভ্যাস করুন।
কয়েকটি যোগাসন

আরও পড়ুন-অভিষেক বন্দ্যোপাধ্যায়ের সভা নিয়ে মুখিয়ে রানাঘাট

বীরভদ্রাসন : সোজা হয়ে দাঁড়ান হাত দুটো সামনে উপরের দিকে জোড় করে প্রণামের ভঙ্গিতে দাঁড়ান। প্রথমে বাঁ পা পিছন দিকে নিয়ে যান ডান পা সামনে হাঁটু বেঁকিয়ে ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে রাখুন। মাথাও ডানদিকেই থাকবে। ঘাড় উঁচু করে জোড়া হাতের দিকে দেখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখুন। তারপর বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। শবাসনে বিশ্রাম নিন। এই আসন তাঁদের জন্য খুব উপকারী যাঁরা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করেন। তলপেটের মেদ ঝরায় এবং মেরুদণ্ডের হাড় মজবুত করে, পিঠের ব্যথা কমায়।
ভুজঙ্গাসন : উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুটো হাত দুদিকে সমান্তরালে থাকবে। কনুই থেকে মুড়ে হাতের তালু দুটি বুকের পাশে মাটিতে রাখুন যে হাতের আঙুলের উপরিভাগ কাঁধের সমান্তরালে থাকে। পা জোড়া এবং পাতা দুটো মাটিতে ঠেকে থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্থির রেখে এই ভাবে দশ গুনুন, ধীরে ধীরে বাড়ান। এই আসন কিডনি আর লিভারকে সুস্থ রাখে। গ্যাসের সমস্যা কমায়, পেটের চর্বি কমায়।
ধনুরাসন : উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুটো হাত দেহের দুদিকে সমান্তরাল থাকবে। এবার দুটো পা পিছন দিকে হাঁটু কাছ থেকে মুড়ে নিতম্ব অবধি আনুন। দুটো হাত দিয়ে দুটো পায়ের গোড়ালির কাছটা ধরে ধীরে ধীরে দেহকে উপরের দিকে তোলার চেষ্টা করুন। শুধু পেট মাটিতে ঠেকে থাকবে। মাথাটা উপরের দিকে থাকবে। এইভাবে দশ থেকে তিরিশ সেকেন্ড রেখে আগের পজিশনে আসুন। শবাসনে বিশ্রাম নিন। এই আসন ওজন কমাতে সাহায্য করে। পিঠ ও পেটের পেশিকে শক্তিশালী করে। তলপেটের মেদ কমায়।

আরও পড়ুন-সিনেমার বিশ্বে বিশ্বের সিনেমা

শলভাসন : উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো দু’দিকে দেহের সঙ্গে সমান্তরালে থাকবে। এবার দু’হাতের তালু দুটো থাইয়ের নিচে দিন। এরপর ধীরে ধীরে পা দুটো জোড়া অবস্থায় উপরের দিকে তুলুন। মুখটা উপরের দিকে থাকবে। এইভাবে থাকুন দশ থেকে তিরিশ সেকেন্ড। শবাসনে বিশ্রাম নিন। এই আসন তলপেটের মেদ কমায়। মহিলাদের তলপেটে মেদ খুব কমন সমস্যা। শ্বাসকষ্ট থেকে মুক্তি দেয়। পেশি সবল করে।
মৎস্যাসন : পদ্মাসনে বসে ধীরে ধীরে দু’টি কনুইয়ের সাহায্যে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দু’টি মাথার দু’পাশে মাটিতে রেখে তার ওপর ভর দিয়ে পিঠটাকে মাটি থেকে তুলুন। ঘাড় হেলিয়ে দিয়ে মাথার তালু মাটির ওপর রাখুন। এ বার দু’হাত দিয়ে দু’পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে টানুন আর বুক উঁচু করুন। কনুই মাটিতে লাগান। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মনে মনে দশ থেকে ক্রমশ বাড়িয়ে তিরিশ গুনুন। এর পর হাত মাথার পাশে এনে পিঠ আলগা ও মাথা সোজা করে শবাসনে বিশ্রাম নিন। ব্রঙ্কাইটিস, হাঁপানি, টনসিল, সর্দিকাশি, মস্তিষ্কের অবসাদ, মাথাধরা, অনিদ্রা ও দৃষ্টিশক্তির ক্ষীণতায় উপকারী এই আসন।

আরও পড়ুন-দিনের কবিতা

অর্ধমৎস্যেন্দ্রাসন : দুই পা টান-টান করে বসুন। ডান পা এমনভাবে ভাঁজ করে রাখুন, যেন ডান পায়ের গোড়ালি নিতম্বের বাঁ পাশ স্পর্শ করে এবং ডান হাঁটু শরীরের মধ্যরেখা বরাবর থাকে। এবার বাঁ পায়ের পাতা ডান হাঁটুর সামনে বা ডান হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন। মনে রাখবেন, যে হাঁটু ওপরে উঠে থাকবে, সেই দিকের হাত পেছনে ঠেস দেবেন। যেহেতু বাঁ হাঁটু ওপরে, তাই বাঁ হাত যথাসম্ভব শরীরের কাছাকাছি রেখে ঠেস দিন। শ্বাস নিয়ে ডান হাত টান টান করে উঁচু করুন এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ হাঁটু বাইরের দিক থেকে নিয়ে ডান হাঁটু ধরার চেষ্টা করুন। ঘাড় ঘুরিয়ে দৃষ্টি পিছনে। এভাবে একদিকে করার পর হাত-পা পরিবর্তন করে বিপরীত দিকেও করুন। দু’দিকে দশ থেকে তিরিশ সেকেন্ড করুন। ডায়াবেটিস রোগে ফলদায়ী। কোমরের পার্শ্বভাগের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। মেরুদণ্ড নমনীয় করে।

আরও পড়ুন-এমপি কাপ: হ্যাটট্রিক ইসরাফিল ও সহদেবের

বৃক্ষাসন : সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার ডান পা হাঁটু থেকে মুড়ে ভাঁজ করে বাঁদিকের থাইয়ে লাগান এমনভাবে যাতে পায়ের পাতা ঊরুর সঙ্গে লেগে থাকে। হাত দু’টি নমস্কারের ভঙ্গিতে বুকের কাছে রাখুন। এই অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসে মনে মনে দশ থেকে ক্রমশ বাড়িয়ে তিরিশ গুনুন। শবাসন করতে ভুলবেন না।